Bloctecnia - Tecnologia i Societat

Deixar de fumar: L'excés de confiança és perillós

2009-11-23T01:16:00.002+01:00

Les principals barreres amb les que et trobaràs per mantenir-te abstinent, són:

1. l'excés de confiança, que et pot portar a pensar que per fumar-te una cigarreta no passarà res, perquè controles la situació,
2. no estar atent a les situacions de risc, i a més, no tenir una resposta prèviament elaborada per a cada una d'elles,
3. enfrontar-te a situacions d'estrès o crisi inesperades i pensar que amb una cigarreta les vas a resoldre millor,
4. abandonar els hàbits saludables que hagis adquirit durant les primeres setmanes d'abstinència, com realitzar exercici, menjar de forma equilibrada, i disminuir o fins i tot abandonar el consum d'alcohol.

I si torno a fumar?

I finalment, si has has tornat a fumar en algun moment durant el període de de deixar de fumar, tingues present el següent:

1. no és el mateix fumar alguna vegada de forma ocasional després d'haver aconseguit l'abstinència, de tornar a fumar com ho feies en començar a deixar de fumar,
2. si tornes a fumar, probablement et sentiràs culpable o desanimat,
3. immediatament després d'aquesta reacció emocional negativa, pots pensar que ets "feble", un "fracassat", i "incapaç" de deixar de fumar,
4. et vas a sentir més fumador que no fumador, i això et servirà d'excusa per tornar a fumar com abans d'iniciar el procés d'abandonament.

El procés que s'acaba de descriure es coneix com a Efecte de Violació de la Abstinència, i és bastant freqüent. El seu objectiu serà aturar, com més aviat, la cadena d'esdeveniments que s'han descrit. Per a això, has de fer el següent:

1. considera el consum com un error en l'estratègia emprada, no com la prova evident que ets "feble" o un "fracassat",
2. utilitza l'error per aprendre, és a dir, esbrinar què vas fer malament i com evitar tornar a cometre el mateix error,
3. pensa que un consum ocasional de tabac no et converteix en un fumador si saps com actuar,
4. fes un esforç més gran a emprar les teves estratègies d'autocontrol, recordant a més els èxits i l'esforç realitzats fins ara,
5. no fumis la teva pròxima cigarreta, i pensa que els sentiments negatius desapareixeran en poc temps si segueixes aquestes pautes,
6. repassa les raons per les quals val la pena deixar de fumar.

Deixar de fumar: El desig de fumar

2009-11-21T02:27:00.002+01:00

El desig de fumar, és normal que aparegui durant algun temps, i no vol dir que estiguis fent quelcom incorrecte. És molt important saber que les ganes de fumar no constitueixen un estat permanent, sinó al contrari, apareixen i desapareixen. Duren menys del que un pot esperar: no més de cinc o deu minuts, i durant aquest període limitat de temps, la intensitat varia, creixent fins al seu valor màxim, i descendint posteriorment fins a desaparèixer. És fonamental tenir-ho present perquè molts fumadors creuen, erròniament, que una vegada que apareixen no se n'aniran fins que no tornin a fumar, o que duraran hores.

Durant aquests moments pots utilitzar estratègies com respirar profundament amb l'abdomen, fer una passejada, parlar amb un amic o familiar, etc., És a dir, qualsevol activitat que et permeti relaxar-te, distreure't i mantenir concentrat almenys durant uns minuts. El desig de fumar anirà desapareixent. I al cap d'uns dies, la freqüència amb què apareixen disminuirà. Per no sentir-te aclaparat, pensa només en manejar les situacions que se't presentin durant aquest dia concret, i no et martiritzis pensant que vas a patir molèsties i desitjos de fumar durant la resta de la teva vida. Molts fumadors tendeixen a fixar-se i a recordar només els moments del dia en què el desig arriba al seu màxim nivell, la qual cosa augmenta més la probabilitat de tornar a fumar que si es té una visió més exacta de com ha transcorregut el dia.

Saber respondre davant situacions de risc

Hauràs d'estar molt atent a les situacions de risc. Recorda que són aquelles en les que podries tornar a fumar. Presta especial atenció a les més comunes: baix estat d'ànim, alegria, consum d'alcohol, i estar amb altres fumadors. Has de tenir preparat un pla per a cadascuna d'elles. Utilitza les tres principals estratègies d'autocontrol davant de situacions que provoquen en tu el desig de fumar: evitar aquestes situacions, modificar-les, i substituir el cigarret per una altra cosa.

Evitar-les:

És l'estratègia més efectiva per fer front a les situacions que et inciten a fumar. Si no estàs davant d'aquestes situacions, no exerciran cap influència sobre el teu desig de fumar. Per exemple, si has comprovat que vols fumar després del cafè del matí, una estratègia d'evitació seria renunciar a prendre'l. Si et ve al cap fumar quan prens alcohol, hauries de evitar estar en situacions en què sigui probable el consum d'alcohol, i fins i tot plantejar,-te com a hàbit saludable, deixar definitivament de prendre'l. Si has experimentat ganes de fumar a la sobretaula, podries aixecar immediatament després d'acabar de menjar.

Modificar:

No sempre és possible evitar les situacions que ens inciten a fumar. En aquests casos podem intentar alterar. Per exemple, beure suc de taronja en lloc de cafè, fer un passeig en comptes de quedar-te veient la televisió, seure a les zones de no fumadors en els restaurants que les tinguin, o si normalment vols fumar mentre condueixes, assegurar no tenir tabac dins del cotxe.

Substituir la cigarreta per un altre objecte o activitat:

Exemples d'aquest tipus d'estratègies serien la utilització de la tècnica de respiració profunda quan estem nerviosos o amb desig fumar, prendre caramels o xiclets sense sucre, trucar a un amic, tenir un bolígraf, llapis, o clip entre els dits, etc.

Evitar augmentar de pes al deixar de fumar

2009-11-16T00:01:00.001+01:00

L'augment de pes pot produir-se després de deixar de fumar. De fet, per compensar moltes persones tornen a fumar. És freqüent que s'augmenti de pes en dos o tres quilos. Per controlar el pes cal vigilar que el menjar que prenem sigui saludable i la nostra forma de menjar amb abundància de verdura, fruita, i en general, sense excés de calories. Recorda beure abundant aigua i sucs. I sobretot, fer exercici amb regularitat. Si no ho has fet ja, pot ser el moment d'apuntar-se a un gimnàs i tenir un calendari setmanal d'activitats físiques.

L'inconvenient d'un possible augment de pes no és comparable als beneficis que et proporciona deixar el tabac.

COMPORTAMENTS PER MENJAR DE FORMA SALUDABLE I EVITAR EL SOBREPÈS

1) Menjar poc a poc:

Menjar seguint la següent seqüència: introduir una petita quantitat d'aliment a la boca, deixar els coberts a taula, mastegar poc a poc i empassar l'aliment abans d'agafar de nou els coberts per tornar a menjar. Comptar les masticacions que es realitzen en cada mos. Perllongar la durada del menjar, per exemple, interrompent uns minuts la mateixa i dedicant-nos a conversar.

2) Menjar menys:

Menjar amb plats i coberts petits. No menjar mai dues coses alhora. Servir tot el menjar en un plat i retirar les fonts de la taula. No començar el plat següent sense haver retirat les sobres de l'anterior. Acabar de menjar deixant una mica de menjar al plat. Esperar cinc minuts abans de repetir. Menjar primer els aliments preferits, deixant els que no agraden per al final. Retardar l'acte de menjar uns minuts a partir del moment en què s'experimenta sensació de fam. Aixecar-se de la taula just en el moment que s'ha acabat de menjar.

3) Controlar la sobreingesta:

Limitar la conducta de menjar a un sol espai de la casa. Eliminar distraccions durant el menjar (no llegir, no veure la TV). Planificar per endavant el que es va a menjar. Preparar els menjars quan no es té gana. Emmagatzemar els aliments d'alt valor calòric en llocs poc visibles, emprant recipients opacs, i que no estiguin a l'abast de la mà. Disposar a casa aliments amb baix contingut calòric. Establir un període de temps fix per menjar. Treure les sobres de la taula si s'inicia una tertúlia de sobretaula. Fer una llista amb els aliments que ha de comprar, no comprar res que no estigui en la llista, portar els diners justos, i anar a comprar amb l'estómac ple. Comprar aliments que requereixen ser cuinats abans de ser consumits. Selecciona restaurants que disposin d'una carta variada, de manera que els aliments a consumir continguen valors calòrics adaptables a una dieta sana i equilibrada.

Afrontar els desitjos de fumar

2009-11-02T00:32:00.002+01:00

Per afrontar els desitjos de fumar s'aconsella que facis les següents activitats:

Passejar

Aprendre a relaxar-se utilitzant la tècnica de les respiracions profundes. La tècnica correcta per aquest exercici has de llegir més avall.

Beure aigua o sucs en abundància.

Reduir el consum d'alcohol i cafè.

Fer exercici físic.

Practicar tai-txi, ioga, meditació.

Substituir el cigarret de la mà per un altre objecte.

Prendre caramels o xiclets sense sucre.

Reprendre activitats plaents abandonades.

RELAXAR MITJANÇANT EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓ

Saber controlar la respiració és una de les formes més ràpides i eficaces de controlar les nostres reaccions fisiològiques i psicològiques davant l'estrès o davant estats d'ansietat. Hi ha una estreta relació entre el nostre estat mental i el nostre estat físic, de manera que, a través d'un, podem arribar a l'altre. Així, quan ens trobem nerviosos, irritats, estressats, o incòmodes per alguna situació que ens sobrepassa, o que ens sentim incapaç de controlar, per afrontar-la podem emprar estratègies motores, com marxar a un altre lloc, xerrar amb un amic, anar a passejar, donar-nos un bany calent, etc., estratègies cognitives, és a dir, analitzar els nostres pensaments i intentar canviar-los, i estratègies fisiològiques, que actuen sobre el nostre estat físic. El control de la respiració estaria entre les segones. Per això és molt important aprendre la tècnica de la correcta respiració profunda o abdominal. Tot i que ambdues no són exactament idèntiques, anem a considerar-les com una mateixa cosa.

L'exercici que et permetrà aprendre a respirar emprant l'abdomen has de fer-ho en un lloc tranquil, és a dir, en una habitació sense sorolls, en la qual no siguis molestat, i amb una il·luminació dèbil, en penombra. La roba ha de ser ampla, sense que et oprimeixi en cap part del cos: tenint en compte el abdomen, coll, canells, peus, etc. És millor estar descalç i amb poca roba, però sense tenir sensació de fred.

Hauràs tombar-te en una superfície no excessivament tova, potser el llit, o millor, amb una manta a terra o damunt d'una catifa. Comprova que estàs còmode. Indica a les persones que estiguin a la teva mateixa casa que no et interrompin i que no facin soroll.

Un cop tombat fes el següent:

1. Respira amb normalitat, unes tres o quatre vegades, simplement sent l'aire entrar i sortir lentament dels teus pulmons i nas. Mantingues els ulls tancats i comprova que no et oprimeixi res i que estiguis còmode.

2. Un cop hagis acabat, posa't una mà sobre el pit i l'altra sobre del melic. Inspira molt lentament, dirigint l'aire cap a l'abdomen. La clau està a notar que la mà de l'abdomen s'eleva en inspirar, mentre que l'altra no es mou. No has elevar la part mitjana o alta dels pulmons, sinó concentrar el moviment només en la part abdominal.

3. Quan hagis acabat la inspiració, reten uns instants l'aire allà, a l'abdomen, però sense forçar, amb un o dos segons és suficient. És important no retenir excessivament, no sentir sensació de manca d'aire.

4. Ara expulsa l'aire poc a poc, i sent a la vegada que la mà de l'abdomen torna a la posició inicial. Mentre expulses l'aire sentiràs el cos més relaxat. Familiaritza't amb aquesta sensació de benestar en deixar anar l'aire.

5. Torna a repetir els mateixos passos durant uns 10 minuts, amb la ment posada en el teu abdomen i en la mà que puja i baixa lentament. En cap cas forcis la respiració.

6. Un cop acabades les repeticions, torna a respirar tres o quatre vegades normalment, sense tenir en compte l'exercici anterior.

7. Ara obre els ulls i molt lentament, encara tombat, posa't de costat. Un cop estiguis de costat, aixeca't molt poc a poc. Ja has acabat l'exercici.

Si et resulta difícil realitzar tota la seqüència sense ajuda, al principi pots demanar-li a algú que llegeixi les instruccions mentre realitzes l'exercici. Després d'un parell de sessions ja podràs fer-ho sense ajuda. Quan siguis capaç de realitzar la respiració abdominal en les condicions de tranquil.litat que us hem indicat, hauràs de provar a fer-ho en situacions de la vida quotidiana, és a dir, mentre treballes, passeges, llegeixes, etc. Ha de sentir com l'aire empeny l'abdomen. Quan puguis fer-ho de forma natural en el moment que vulguis, s'aplica aquesta tècnica quan t'enfrontis a situacions d'estrès o experimentis estats emocionals negatius com enuig, ira, frustració, etc. Comprovareu que és més fàcil mantenir la calma física i mental.

BENEFICIS PER A LA SALUT AL DEIXAR DE FUMAR

2009-10-24T00:01:00.003+02:00

Vint minuts després de l'últim cigarret:

* La tensió arterial baixa a xifres normals.

* La freqüència cardíaca recupera els nivells normals.

* La temperatura de les mans i dels peus augmenta fins a valors normals.

Vuit hores després de deixar de fumar:

* El nivell de monòxid de carboni en la sang disminueix fins al seu valor normal.

* El nivell d'oxigen en la sang augmenta fins al seu valor normal.

Una-quatre hores després de deixar de fumar:

* Disminueix el risc d'un atac de cor.

Quaranta-vuit hores després de deixar de fumar:

* Les terminacions nervioses comencen a rebrotar.

* Millora el gust i olfacte.

Dues setmanes a tres mesos després de deixar de fumar:

* Millora la circulació.

* Es camina amb més facilitat.

* El funcionament dels pulmons augmenta en un 30%.

D'1 a 9 mesos després de deixar de fumar:

* Disminueix la tos, la congestió, el cansament i la sensació d'ofec.

* Augmenta la sensació de benestar i energia.

* Els pulmons recuperen la seva capacitat normal per expulsar la mucositat, reduint-se les infeccions.

Un any després de deixar de fumar:

* Es redueix a la meitat el risc de patir malalties coronàries.

Cinc anys després de deixar de fumar:

* El risc de vessament cerebral s'iguala al d'un no fumador.

* El risc de càncer de boca, gola i esòfag és la meitat que el d'un fumador.

Deu anys després de deixar de fumar:

* Les cèl lules precanceroses han estat reemplaçades.

* Reducció de la taxa mitjana de mort per càncer a un 12 per 100.000.

* Reducció a nivells equiparables als que mai han fumat de patir càncer de boca, laringe, esòfag, bufeta, ronyó i pàncrees.

Quinze anys després de deixar de fumar:

* El risc de patir una malaltia coronària s'iguala al d'un no fumador.

Font: Societat Americana contra el Càncer.

Humor: Campanya antitabac

2009-10-14T18:15:00.002+02:00

Sobren les paraules: Fumes?

Vull deixar de fumar l'any que ve?

2008-12-21T16:55:00.002+01:00

Smoking

View SlideShare presentation or Upload your own. (tags: presentation doina)

Interessants diapositives, figures amb fum, algunes animen a deixar el tabac.

Creative Anti Smoking Ads

View SlideShare presentation or Upload your own. (tags: good creative)

Publicitat antitabac vist en el bloc de Turi.

Fixar-vos en els posts relacionats, si de debò us interessa el tema.

Imatges Espectaculars de Publicitat Anti Tabac

2008-09-04T00:01:00.001+02:00

Via: Comunicarte

Deixar de fumar, beneficis per a la salut amb el pas del temps

2008-06-30T22:09:00.005+02:00

Com millora la salut al deixar de fumar:

* Als 20 minuts la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la temperatura de peus i mans regressen al seu nivell normal.

* A les 8 hores els nivells de monòxid de carboni i oxigen es normalitzen.

* A les 24 hores disminueix el risc d'infart.

* A les 5 setmanes es recupera el gust i l'olfacte.

* Als 1-3 mesos augmenta la capacitat física, la tos i les dificultats respiratòries milloren.

* A l'any es redueix a la meitat el risc d'infart.

* Als 5 anys s'iguala el risc d'infart al de no fumadors.

* Als 10 anys el risc de càncer de pulmó laringe i esòfag s'iguala a no fumadors i les cèl·lules s'han regenerat.

Els intervals de temps poden variar un poc segons la font en Internet he posat els quals més coincidien.

Ajuda per el propòsit deixar de fumar

2008-01-01T02:46:00.001+01:00

Si vols deixar de fumar pots trobar recolzament en la xarxa.

Consumer.es té "L'escola per a deixar de fumar", amb els següents apartats (en castellà):

No vull deixar-ho

Si encara no és el moment et conviden a obrir la teva ment, analitzar els motius pels quals fumes i deixar la porta oberta. No et castiguis, fumar és un problema de salut, no d'actitud.
Per què no deixar de fumar? Analitza els motius pels quals fumes

M'ho estic pensant

Si vull deixar-ho

S.O.S recaigudes

Tractaments de suport

Teràpia substitutiva

Els xiclets, pegats, comprimits i spray nasal (de nicotina). El tractament és de 12 setmanes. La taxa d'èxit als 6 mesos del tractament és de 2 a 3,5 de cada 10 que ho intenten.
Bupoprion, l'eficàcia és de 2 a 4 de cada 10 que ho intenten als 12 mesos de finalitzar el tractament. Es va disminuint el numero de cigarrets.

Engreixar no és excusa per a deixar de fumar

El pes pot augmentar en els quatre primers mesos sense tabac entre 3 i 4 quilos, però es perdran quan l'ansietat i dependència s'hagin superat.

Webs en Català que et poden ajudar a deixar de fumar:

farmaceuticonline/tabac_deixarho

deixar de fumar (pdf)

Manual d'ajuda per a deixar de fumar (pdf)

Deixar de fumar es possible

Programa sense fum

Posts relacionats:

Deixar de fumar amb recolçament online
Humor gràfic: Fumar

Deixar de fumar amb recolçament on-line

2007-04-30T00:41:00.001+02:00

Deixar de fumar, estiguis on estiguis, amb ajuda on-line és possible. Duc 18 mesos sense fumar i moltes persones com jo han rebut durant els primers 6 mesos suport i seguiment amb vidasintabaco.com.

És possible perquè conta amb professionals de la Unitat de Tractament a Fumadors de l'Hospital Carlos III de Madrid que juntament amb professionals de la comunicació fan possible per aquest mitjà, web i correu electrònic, donar tractament per a deixar de fumar. Ja sigui amb pegats o xiclets de nicotina, o com va anar en el meu cas sense cap suport farmacològic.

Normalment, quan has aconseguit deixar de fumar, ho has intentat de tot anteriorment, més d'una vegada i sense èxit. Els fracassos no són definitius si no et dónes per vençut, i sempre s'aprèn una mica. Aquesta és una via més per a intentar-lo i el que importa és tenir clar el teu objectiu, dia rere dia, sense pensar a llarg termini. Sense adonar-te passarà el temps, superaràs els símptomes d'abstinència i arribarà fins i tot el dia que no tindràs necessitat del "plaer" del tabac.

Pensa en tots els beneficis i que seràs mes lliure.

www.vidasintabaco.com

Posts relacionats:

Humor gràfic: Fumar
Ajuda per el propòsit deixar de fumar