Afrontar els desitjos de fumar

Per afrontar els desitjos de fumar s'aconsella que facis les següents activitats:

• Passejar

• Aprendre a relaxar-se utilitzant la tècnica de les respiracions profundes. La tècnica correcta per aquest exercici has de llegir més avall.

• Beure aigua o sucs en abundància.

• Reduir el consum d'alcohol i cafè.

• Fer exercici físic.

• Practicar tai-txi, ioga, meditació.

• Substituir el cigarret de la mà per un altre objecte.

• Prendre caramels o xiclets sense sucre.

• Reprendre activitats plaents abandonades.

RELAXAR MITJANÇANT EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓ

Saber controlar la respiració és una de les formes més ràpides i eficaces de controlar les nostres reaccions fisiològiques i psicològiques davant l'estrès o davant estats d'ansietat. Hi ha una estreta relació entre el nostre estat mental i el nostre estat físic, de manera que, a través d'un, podem arribar a l'altre. Així, quan ens trobem nerviosos, irritats, estressats, o incòmodes per alguna situació que ens sobrepassa, o que ens sentim incapaç de controlar, per afrontar-la podem emprar estratègies motores, com marxar a un altre lloc, xerrar amb un amic, anar a passejar, donar-nos un bany calent, etc., estratègies cognitives, és a dir, analitzar els nostres pensaments i intentar canviar-los, i estratègies fisiològiques, que actuen sobre el nostre estat físic. El control de la respiració estaria entre les segones. Per això és molt important aprendre la tècnica de la correcta respiració profunda o abdominal. Tot i que ambdues no són exactament idèntiques, anem a considerar-les com una mateixa cosa.

L'exercici que et permetrà aprendre a respirar emprant l'abdomen has de fer-ho en un lloc tranquil, és a dir, en una habitació sense sorolls, en la qual no siguis molestat, i amb una il·luminació dèbil, en penombra. La roba ha de ser ampla, sense que et oprimeixi en cap part del cos: tenint en compte el abdomen, coll, canells, peus, etc. És millor estar descalç i amb poca roba, però sense tenir sensació de fred.

Hauràs tombar-te en una superfície no excessivament tova, potser el llit, o millor, amb una manta a terra o damunt d'una catifa. Comprova que estàs còmode. Indica a les persones que estiguin a la teva mateixa casa que no et interrompin i que no facin soroll.

Un cop tombat fes el següent:

1. Respira amb normalitat, unes tres o quatre vegades, simplement sent l'aire entrar i sortir lentament dels teus pulmons i nas. Mantingues els ulls tancats i comprova que no et oprimeixi res i que estiguis còmode.

2. Un cop hagis acabat, posa't una mà sobre el pit i l'altra sobre del melic. Inspira molt lentament, dirigint l'aire cap a l'abdomen. La clau està a notar que la mà de l'abdomen s'eleva en inspirar, mentre que l'altra no es mou. No has elevar la part mitjana o alta dels pulmons, sinó concentrar el moviment només en la part abdominal.

3. Quan hagis acabat la inspiració, reten uns instants l'aire allà, a l'abdomen, però sense forçar, amb un o dos segons és suficient. És important no retenir excessivament, no sentir sensació de manca d'aire.

4. Ara expulsa l'aire poc a poc, i sent a la vegada que la mà de l'abdomen torna a la posició inicial. Mentre expulses l'aire sentiràs el cos més relaxat. Familiaritza't amb aquesta sensació de benestar en deixar anar l'aire.

5. Torna a repetir els mateixos passos durant uns 10 minuts, amb la ment posada en el teu abdomen i en la mà que puja i baixa lentament. En cap cas forcis la respiració.

6. Un cop acabades les repeticions, torna a respirar tres o quatre vegades normalment, sense tenir en compte l'exercici anterior.

7. Ara obre els ulls i molt lentament, encara tombat, posa't de costat. Un cop estiguis de costat, aixeca't molt poc a poc. Ja has acabat l'exercici.

Si et resulta difícil realitzar tota la seqüència sense ajuda, al principi pots demanar-li a algú que llegeixi les instruccions mentre realitzes l'exercici. Després d'un parell de sessions ja podràs fer-ho sense ajuda. Quan siguis capaç de realitzar la respiració abdominal en les condicions de tranquil.litat que us hem indicat, hauràs de provar a fer-ho en situacions de la vida quotidiana, és a dir, mentre treballes, passeges, llegeixes, etc. Ha de sentir com l'aire empeny l'abdomen. Quan puguis fer-ho de forma natural en el moment que vulguis, s'aplica aquesta tècnica quan t'enfrontis a situacions d'estrès o experimentis estats emocionals negatius com enuig, ira, frustració, etc. Comprovareu que és més fàcil mantenir la calma física i mental.